Allenamento Full body senza pesi (bodyweight workout)

scheda allenamento bodyweight

Allenamento Full body senza pesi (bodyweight workout)

Ti sei mai chiesto come I ragazzi che lavorano esclusivamente sulle scimmie abbiano così strappato? Questo scheda allenamento bodyweight al peso corporeo è la risposta. E poiché è praticamente privo di attrezzature, è possibile utilizzarlo per frustare in forma praticamente ovunque. Funzionerà altrettanto bene in una giornata estiva o in una palestra di garage senza ossa.

Ecco la parte migliore: non brucerete solo grassi e costruirete muscoli con solo tre esercizi, ma anche imparerete uno dei segreti che le ginnaste di strada usano per bruciare decine di pullups e dips: il metodo 10-to-1.

Come funziona

Il circuito che abbiamo progettato qui non si limita. Quando allenate qualsiasi variazione squat, più il pullup e il tuffo, lavorate quasi tutti i muscoli del tuo corpo e il tuo cuore sarà in grado di fornire loro sangue e ossigeno. L’esecuzione di un numero decrescente di ripetizioni da 10 a 1 consente di mantenere l’allenamento anche quando si ottiene fatica. Sarà anche più snella e costruirà la resistenza che ti costruirà la forma fisica necessaria per spuntare un gran numero di ripetizioni in un colpo. Plus: Sentiti liberi di usare questo scheda allenamento bodyweight per vincere scommesse su quanti pullups si può fare.

Indicazioni

Eseguire gli esercizi come un circuito, completando un set di ciascuno a sua volta e riposando il più piccolo possibile tra i set. Ripetere per 10 circuiti (fino a che non si sta facendo solo un rep per esercizio).

1. Gioca a Squat
Reps: 10 a 1 Riposo: 0 sec. 

Stare con i piedi spalla-larghezza separati e squat giù circa a metà strada. Saltate al massimo che puoi. Terra con ginocchia morbide e inizia il prossimo rep. Eseguire 10 ripetizioni. Ogni volta che si ripete il circuito, eseguire una ripetizione inferiore. Quindi il prossimo dorsali con manubri round farai 9 ripetizioni, 8, e così via, fino a 1 rep. 2. Ripetitori : 10 a 1 Riposo: 0 sec. Appendi da un bar pullup, una palestra giungla o un ramo d’albero e tira in su fino a quando il mento è superiore alle mani. Iniziare con un set di 10 ripetizioni, eseguendo un numero di ripetizioni per ciascun circuito come descritto nel salto dello squat.

3. Dip Dip
Set:10 a 1 Riposo: 0 sec. 

Sospendere le barre parallele e abbassare il corpo fino a che i bracci superiori non siano paralleli al pavimento. Esegui 10 ripetizioni fino a 1, come fai con i due esercizi precedenti.

Opzione B

scheda allenamento bodyweightLa mancanza di attrezzature per l’allenamento non implica necessariamente un allenamento consistente solo in pullups e pushups. Con una piccola creatività, puoi ancora addestrare come un animale (otterrai il riferimento qui sotto) mentre ti metti a bersaglio tutto il corpo. Questo scheda allenamento bodyweight è al di fuori della scatola – tanto, infatti, che dovrai andare all’aperto per farlo.

Come funziona

Questa routine richiede un parco o un parco giochi con barre di scimmia e un sacco di spazio aperto. Utilizzerai esercizi di peso corporeo (anche se non prescritti), come il crawl dell’orso e la passeggiata di granchi, che probabilmente non avete provato fin dai giorni in campo estivo. Come verrà a ricordare, non è facile, soprattutto per un uomo cresciuto a nord di 100 libbre. Richiedono un sacco di lavoro dal cuore, dai polmoni e dal nucleo. Più tardi, la barra parallela a piedi del bar farà saltare in aria la presa e l’avambraccio ; gli sprint friggere le gambe.

Indicazioni

Eseguire le coppie di esercizi (contrassegnate con “A” e “B”) come supersetti, quindi completerai un set di A e poi un set di B prima di riposare. Ripetere fino a quando tutti i set sono completi. Si noti che la barra parallela a piedi della barra è fatta come set dritto – fare un set, riposo e ripetere. Questo allenamento si combina bene con l’opzione Body-Weight option A, quindi se vuoi integrarli entrambi in una settimana di scheda allenamento bodyweight, eseguite A prima, riposatevi un giorno e poi eseguite B. (Puoi anche aggiungere l’opzione C, che verrà dopo. )

1A. Bear Crawl
Set: 3 Reps: Crawl per 50 piedi Riposo: 0 sec. 

Piegare e piantare le mani sul pavimento. Cercate di mantenere la schiena piatta mentre si cammina su tutti i quattro più velocemente possibile. Le gambe devono essere abbastanza rettilinee, mentre passi i piedi all’esterno, dove le mani giungono.

1B. Crab Walk
Set: 3 reps: camminare per 50 piedi Riposo: come necessario
Sedetevi a terra e ponendoti con i fianchi in modo da sembrare un tavolino. Camminare in avanti sulle mani e sui piedi più velocemente possibile.

2.
Set di passeggiate a parallelo : 5 reps: camminare fino alla fine e alresto Riposo: come necessario
Appendere da una palestra giungla o lunghezza di barre parallele. Camminate fino alla fine della fila e tornate indietro con le tue mani.

3A. Forward Sprint

Set: 5 Reps: Sprint 50 metri  Riposo: 0 sec. Esegui a circa il 90% della tua velocità massima.

3B. Back Sprint 

Set: 5 Reps: Sprint 50 yard  Riposo: come necessario
corri indietro il più velocemente possibile.

Opzione C

Combinando esercizi ogniqualvolta possibile ti aiuta a lavorare più muscoli nello stesso tempo. Queste mosse ibride permettono di ottenere il beneficio di sei esercizi in un scheda allenamento bodyweight che effettivamente prescrive solo tre.

Come funziona

Questo scheda allenamento bodyweight può essere combinato con i due precedenti per un programma di tre giorni per settimana eseguito nell’ordine indicato. Oppure, combinare con uno dei due precedenti allenamenti e alternarli per tutta la settimana.

Indicazioni

Eseguire gli esercizi come set di denti convenzionali, completando tutti i set per un esercizio prima di passare alla successiva. Se non è possibile dorsali con manubri eseguire 10 ripetizioni per un determinato set, eseguire il maggior numero possibile senza andare al guasto (terminare l’insieme con uno o due ripetizioni in te) e riposare alcuni momenti. Continuare quando è possibile per completare i rimanenti ripetuti.

1. Burpee al largo salto

Set: 3 Reps: 10 Riposo: 90 sec. Piegarsi e mettere le mani sul pavimento. Ora sparate le gambe dietro di te in modo rapido, per finire in cima a una posizione di spinta.
Esegui un pushup e poi salta le gambe di nuovo alle mani. Da lì, salta in avanti per quanto possibile.

2. Impieghi a gambe

Set: 3 Ripetizioni: 10
Sospendi il tuo corpo sulle barre parallele e abbassatevi finché le braccia superiori non sono parallele al pavimento. Premete di nuovo in su e poi alzate le gambe dritti di fronte a te.

3. Pullup ai set di sollevamento del ginocchio

Set: 3 Reps: 10
Appendere da una barra di tiro con le mani al di fuori della spalla e le palme affacciate da te. Tirate in su finché il mento è sopra il bar e poi solleva le ginocchia al petto nella posizione più alta.

Opzione D

Okay, lo ammetteremo: a volte le probabilità sono veramente contro il tuo scheda allenamento bodyweight. Potresti trovarvi bloccato senza pesi o bande, solo per scoprire che hai anche dimenticato di ricoprire il tuo addestratore di sospensione. Non c’è niente da tirare, quindi non puoi lavorare alla schiena e non puoi improvvisare con gli oggetti che ti circondano. Non siamo sicuri di che tipo di posto questo sarebbe, a dispetto di una cella di prigione (e se è dove sei, hey, non stiamo giudicando), ma possiamo darvi un grande scheda allenamento bodyweight da fare, anche lì.

Come funziona

Tutto quello che serve è qualcosa da passare, sia esso una panchina, una grande roccia o una sedia. Ma se non hai nulla di elevato su quale passo, puoi sostituire un salto per il passo. Per mettere a fuoco la schiena , che di solito non funziona senza avere almeno una barra di qualche tipo da tirare su, stiamo impiegando la “blurpee” – resa famosa dall’esperto di fitness, Tim Ferriss, autore del corpo a quattro ore . Il più ampio posizionamento del piede utilizzato nel blurpee richiede più lavoro dai lats per tirare i fianchi e le gambe in avanti quando il corpo torna dalla posizione di spinta. (L’extra “l” in blurpee significa “lats”).

Indicazioni

Eseguire gli esercizi come set di denti convenzionali, completando tutti i set per un esercizio prima di passare alla successiva.

1.
Set di prua a ganasce: 3 reps: 15 riposo: 60-90 sec. Entra in posizione di spinta e metta le mani in modo che i pollici toccano. 
Mantenere il tuo corpo dritto e il tuo nucleo a braccia. Se è troppo facile, elevate i piedi su una sedia o su un’altra superficie sollevata.

2.
Set -up : 3 reps: 20 riposo: 60-90 sec. 
Stare di fronte a una panca o una sedia e mettere un piede su di esso in modo che la coscia sia parallela al pavimento. Azionare il tallone sulla superficie e spremere i glutei mentre si sale sul banco, ma lasciate che il piede di trailing appenda fuori.

3.
Set di Blurpee : 3 Reps: 20 Riposo: 60-90 sec. 

Stand con i piedi fuori dalla larghezza della spalla e piegarsi e mettere le mani sul pavimento. Ora sparate le gambe dietro di te in modo rapido, per finire in cima a una posizione di spinta. Saltate le gambe in su in modo che sbarcano all’esterno delle tue mani e poi saltate in fretta.

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