Di quante proteine hanno bisogno le ragazze?

Di quante proteine hanno bisogno le ragazze

Di quante proteine hanno bisogno le ragazze?

Ragazze, si mangia bene, ma hai abbastanza proteine per raggiungere gli obiettivi di fitness? Questo è ciò che le ultime ricerche consigliano!

Di ormoni ed enzimi per i muscoli e il sistema immunitario, ogni cellula del corpo contiene molecole proteiche. Ecco perché è così importante avere abbastanza proteine con il cibo! La dose giornaliera raccomandata di proteine – 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, ma se regolarmente va in palestra, si può buttare fuori le raccomandazioni della finestra.

Il tuo corpo ha bisogno di più proteine per supportare, ripristinare e costruire muscoli. Il problema è che la frase “più proteine” non ha abbastanza specifiche. Per molto tempo le donne attive dovevano indovinare esattamente quanto hanno bisogno di proteine per costruire e mantenere un corpo forte e magro.

Ma i giorni della fortuna sui fondi di caffé sono numerati! Insieme al suo team presso il Laboratorio di sviluppo fisico presso l’University of South Florida, ho condotto uno studio e ha esaminato come diverse quantità di proteine nella dieta influenzano la composizione corporea delle donne impegnate in allenamento della forza. Propongo un breve rapporto con raccomandazioni su come implementarlo nella pratica!

Sperimentare in dettaglio

Due gruppi di donne aderire al piano di formazione – programma di allenamento per la forza con la periodizzazione, per l’esattezza – per 8 settimane. Il programma consisteva in due sessioni di allenamento per la parte superiore e due per la parte inferiore del corpo in una settimana. Un gruppo ha aderito a una dieta ricca di proteine, il secondo – una dieta a basso contenuto di proteine, flessioni delle gambe.

Le ragazze del gruppo ad alto contenuto proteico hanno ricevuto 2,45 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno, inclusi 25 grammi di proteine del siero di latte Dymatize ISO-100 prima e dopo ogni sessione di allenamento. Il gruppo a basso contenuto proteico ha ricevuto le seguenti istruzioni: 1,2 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo al giorno, inclusi 5 grammi di proteina di siero di latte Dymatize ISO-100 prima e immediatamente dopo l’allenamento.

Tutti i partecipanti hanno ricevuto istruzioni chiare in merito alle proteine, ma non c’erano restrizioni su carboidrati e grassi. Alla fine dello studio, le ragazze che aderivano a una dieta ricca di proteine, guadagnavano significativamente più peso secco (2,1 kg) rispetto ai partecipanti del gruppo a basso contenuto proteico (0,67 kg). Anche le ragazze del primo gruppo sono riuscite a rimuovere più grassi, ma le differenze non hanno raggiunto la soglia della certezza statistica.

Potenza della proteina

Potenza della proteinaForse i risultati dello studio sono sbalorditivi, ma dimostrano ciò che probabilmente già sapevi. Se le donne, in particolare quelle che si allenano intensamente, aderiscono a una dieta ricca di proteine, costruiscono più muscoli delle ragazze con una dieta povera di proteine.

Ma ciò che sorprende: i rappresentanti di un gruppo ad alto contenuto proteico ricevono in media 423 calorie in più di proteine ogni giorno! Si potrebbe supporre che chiunque manga 400-500 calorie in più ogni giorno per 8 settimane finirà per ingrassare, ma no, non è successo.

Le ragazze di un gruppo ad alto contenuto proteico alla fine hanno perso più tessuto grasso rispetto ai loro concorrenti su una dieta povera di proteine, anche se hanno consumato più calorie! Se in cifre, il gruppo ad alto contenuto proteico, ottenendo più calorie a causa delle proteine, ha detto addio a 1,08 kg di massa grassa. Confronta con 0,76 kg nel secondo gruppo.

La mia ricerca è stata la prima, a cui hanno partecipato solo ragazze addestrate. Tuttavia, risultati comparabili sono stati ottenuti in precedenza in esperimenti a cui hanno partecipato solo uomini o donne e uomini. Gli scienziati della Southeast University hanno dimostrato che 500-750 calorie in più al giorno di proteine – nel loro caso si trattava di MusclePharm Combat Powder – in combinazione con il programma di allenamento per la forza non porta a una serie di massa grassa. Tuttavia, in contrasto con il nostro studio, i partecipanti non hanno avuto cambiamenti evidenti nel peso secco o nella percentuale di grasso corporeo.

Alla luce del nostro esperimento, a cui hanno partecipato solo le ragazze, si può presumere che le donne siano più sensibili all’aumento della norma proteica giornaliera aumentando il peso a secco del corpo rispetto agli uomini. Tuttavia, tutto ciò è solo una teoria finora, e sono necessari ulteriori esperimenti prima di poter dire qualsiasi cosa con certezza.

Vedi non solo le scale

proteineProbabilmente hai sentito la frase cento volte: “Non preoccuparti di quello che vedi sulle scale”. Ora hai tutte le ragioni per accettare questo consiglio! Se abbiamo misurato solo il peso nell’esperimento, sembrerebbe che i partecipanti abbiano segnato circa 1 kg. Non spiegare ancora una volta come questo potrebbe diventare uno shock, rafforzare le ossa.

Ma come bravi scienziati, abbiamo valutato non solo la massa, ma anche la composizione dei tessuti. Si è scoperto che il gruppo ad alto contenuto proteico aumentava di più i muscoli e bruciava più grasso di un gruppo a basso contenuto proteico, un risultato che non si otterrebbe, solo guardando le scale.

Invece di concentrarsi su una figura, osserva i cambiamenti nella percentuale di grasso e tessuto muscolare. Se noti che il peso è leggermente aumentato e la percentuale di grasso è diminuita, sei sulla strada giusta!

Raccomando anche di scattare fotografie che registrano i tuoi progressi, prestare attenzione a come sono seduti gli abiti e valutare il livello delle prestazioni fisiche in palestra. Cambiamenti positivi in ogni aspetto confermano che la dieta e il programma di esercizi funzionano davvero!

Osservazioni conclusive

Se il tuo obiettivo è quello di ottenere una massa asciutta e sbarazzarsi del grasso in eccesso, i vantaggi di una dieta ricca di proteine in combinazione con l’allenamento della forza sono fuori dubbio. Io e il mio team dell’Università del Sud della Florida raccomandiamo che le donne ricevano circa 2,25 grammi di proteine di alta qualità per 1 kg di peso corporeo al giorno per migliorare la composizione corporea e ottimizzare il recupero dopo l’allenamento. Quindi, metti da parte l’insalata o almeno aggiungi un po ‘di pollo all’insalata!

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