3 modi per rafforzare le ossa

3 modi per rafforzare le ossa

3 modi per rafforzare le ossa

Ossa forti – il fondamento di un corpo sano e atletico, pronto per una vita attiva e lunga. Scopri come la nutrizione e l’esercizio fisico aiutano a mantenere la forza ossea a qualsiasi età!

rafforzare le ossaSicuramente pensi di essere troppo giovane per preoccuparti seriamente della salute del sistema osseo, ma mi affretto ad avvisarti. Devi preparare una slitta in estate. All’età di 18 anni, circa il 90% del tessuto osseo si forma nel corpo. A 30 anni, le probabilità di rafforzare le ossa e aumentare la loro densità minerale tendono a zero.

Fortunatamente, la nutrizione e l’attività fisica hanno un enorme impatto sulla rafforzare delle ossa e rendono possibile renderle ancora più forti. Inizia a rafforzare le fondamenta del tuo corpo oggi, prendendo l’abitudine di una corretta alimentazione e strategie di allenamento!

Calcio: cemento del sistema osseo

L’osso è un tessuto vivente che viene continuamente rinnovato. La riorganizzazione è dovuta alla distruzione del vecchio e all’aggiunta di nuovi tessuti. Il ciclo di riassorbimento e osteosintesi è chiamato rimodellamento. Se mangi bene ed eserciti, il corpo aumenta la riserva di tessuto osseo fino a trenta anni.

All’età di trent’anni, il riassorbimento si sta riprendendo con l’osteosintesi e presto l’equilibrio del rimodellamento diventa negativo. La distruzione comincia a prevalere sulla creazione, ma il modo di vita e le caratteristiche della nutrizione aiutano a mantenere la salute, la densità minerale e la forza rafforzare le ossa.

Calcio: cemento del sistema osseoÈ logico supporre che se non si è raggiunto il picco di mineralizzazione delle ossa nella propria giovinezza, il rischio di problemi di salute è in aumento. I risultati, pubblicati sulla rivista “Scienza e Medicina dello Sport e Educazione Fisica”, hanno mostrato che il 22-50 per cento degli atleti, ci sono segni di osteopenia (riduzione della densità ossea).

Dal momento che il 99,5% della quantità totale di calcio nel corpo è nelle ossa, è facile concludere che il calcio svolge un ruolo chiave per ottimizzare la forza architettonica e ossa. Per cementare il sistema scheletrico, Martha Pairon (PhD, uno specialista in istituto di medicina dello sport “Medicina in Motion”, Austin, Texas) raccomanda che le donne ottengono almeno 1200 mg di calcio al giorno.

Il calcio in molti prodotti lattiero-caseari (latte, yogurt, formaggio), in verdure crocifere (broccoli, pak choi), nei prodotti a base di soia (tofu, edamame, seitan), in un bean ordinario. Se nella vostra dieta queste prelibatezze non sono sufficienti, guardate agli integratori alimentari che aiuteranno a coprire la dose giornaliera di calcio, esercizi per gli addominali.

Da una vasta gamma di integratori alimentari, scegli prodotti che includono carbonato di calcio o citrato. In questa forma, il calcio viene assorbito meglio.

Vitamina D: la mano destra del calcio

La vitamina D semplifica la cattura del calcio da parte del tessuto osseo e quindi rende rafforzare le ossa più forti. Sfortunatamente, pochi prodotti possono vantare un sufficiente contenuto di vitamina D e questo è un problema.

La buona notizia è che la luce solare – la migliore fonte di vitamina D. Sotto l’influenza della radiazione ultravioletta nella pelle inizia una cascata di reazioni chimiche in cui un precursore della vitamina D, 7-deidrocolesterolo, viene convertito nella forma attiva della vitamina – calcitriolo. Calcitriolo agisce come un ormone: stimola la sintesi delle proteine leganti il calcio e quindi migliora la sua captazione nel tessuto osseo, proteine.

Sarebbe bello se fosse abbastanza per uscire al sole! Stile di vita, geografia del luogo di residenza, pigmentazione della pelle e crema protettiva: questi fattori impediscono la penetrazione dei raggi UV necessari per innescare reazioni chimiche. Di conseguenza, molti di noi sviluppano un deficit di vitamina D. Il Dr. Martha Pyrone consiglia di assumerlo come integratore a un dosaggio di 800-1000 UI al giorno.

Per migliorare l’assorbimento, scegliere integratori con vitamina D3, noto come colecalciferolo. Quando si tratta di assimilazione, è cento volte più ripida della vitamina D2.

Allenamento della forza: l’accordo finale

Allenamento della forzaL’allenamento della forza aumenta la densità minerale e la forza del tessuto osseo. Tutto perché il sollevamento pesi diventa per rafforzare le ossa un grande stress. Per adattarsi a questo stress, il corpo rafforza la divisione delle cellule responsabili della formazione di nuova materia ossea. Di conseguenza, la densità ossea rimane allo stesso livello e si intensifica ancora.

Cerca di allenare la forza almeno 2-3 ore a settimana. Si adatteranno anche flessioni e squat con peso corporeo, così come altri esercizi che caricano lo scheletro assiale e lo rendono teso. Saltare sulla corda, camminare e fare jogging sono buoni modi per mantenere la densità ossea minerale allenarsi.

Il risultato Sii attivo, sii forte, conduci uno stile di vita sano – e le tue ossa ti ringrazieranno!

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