I 10 migliori esercizi per gli addominali

I 10 migliori esercizi per gli addominali

I 10 migliori esercizi per gli addominali

Quali esercizi sono insostituibili per la stampa di pietra esercizi per gli addominali? Alcune delle elezioni ti sorprenderanno, ma seguendo tutte le regole, capirai perché erano in questa lista!

Definiamo sulla riva: non siamo qui per trovare un “miglior esercizio per la stampa in ogni momento”. Troppi autori e uffici editoriali hanno cercato di farlo, e l’eccedenza dei “vincitori” può finalmente essere fonte di confusione, specialmente se si considera che gli studi a sostegno delle loro conclusioni sono sempre stati unilaterali. Diversi anni fa, l’esercizio “bicicletta” regnava sul gradino più alto del piedistallo. Poi è stato schiacciato dai colpi di scena tradizionali. Poi c’è stata una svolta, un bar, un rullo per la stampa … L’elenco potrebbe continuare.

Invece, abbiamo raccolto gli esercizi migliori, li abbiamo elencati in un ordine arbitrario e in poche parole abbiamo spiegato quanto sia notevole questo o quel movimento, e quali studi dimostra (se ce ne sono). Durante la compilazione della lista, abbiamo preso in considerazione esercizi con pesi e pesi, movimenti antirotazionali, dati elettromiografici (EMG) e molti altri momenti. Nessuno strumento per i cubi della stampa è caduto inosservato, ma solo i candidati meritevoli sono stati selezionati per la lista d’élite!

1. Sollevamento delle gambe diritte o piegate nella morsa

esercizi per gli addominaliPerché la lista? Ci sono molte ragioni per amare le varie opzioni per sollevare le gambe nella morsa, e una di queste è la versatilità. È possibile iniziare sollevando le gambe piegate su una sedia romana o con una cinghia per la barra orizzontale per mettere a fuoco sulla pressa inferiore. Poi puoi andare al sollevamento delle gambe dritte e, infine, al sollevamento delle gambe nella morsa sulla traversa. Col tempo imparerai come eseguire sollevamenti di gambe dritti con tutta l’ampiezza, toccando la barra trasversale con le dita, ei muscoli della stampa avranno molta energia, flessioni delle gambe.

Aumentare l’ampiezza non è l’unico modo per andare avanti. Puoi aumentare il livello di difficoltà tenendo il medbol tra le ginocchia o le caviglie; questo ti permetterà di allenarti con meno ripetizioni. Indipendentemente dall’opzione scelta, alza le gambe il più in alto possibile in ogni ripetizione, e non usare l’inerzia per lanciarle.

In allenamento. Fai l’esercizio primo o secondo; fai 3 serie di 10-15 ripetizioni. Se usi il medball, prova a rilasciare i set – lascialo cadere quando arrivi a un guasto muscolare.

2. Torcendo nel simulatore

Perché la lista? Crediamo che gli esercizi per la stampa con oneri aggiuntivi manchino di amore! Come nessun altro, stimolano la crescita delle fibre muscolari a contrazione rapida e creano davvero “mattoni” in un blocco di sei cubi. Cambiando il carico, puoi allenarti fino al fallimento in qualsiasi gamma di ripetizioni, e il tornante del pacco merci è uno strumento eccellente per set di drop efficaci!

In allenamento. Una scelta eccellente per il primo o il secondo esercizio di allenamento dei muscoli esercizi per gli addominali. Utilizzare un peso decente per set con un numero limitato di ripetizioni. Alla fine dell’allenamento, puoi mettere un piccolo carico su un paio di approcci al burnout. In altri casi esegui 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

3. Premere lateralmente l’allenatore del cavo

Premere lateralmente l'allenatore del cavoPerché la lista? La popolarità rapidamente crescente allena i muscoli della stampa, costringendoli a fare il loro lavoro: stabilizzare la posizione del tronco. La pressa laterale è un movimento anti-rotazione, cioè durante la sua esecuzione il corpo contrasta attivamente la rotazione. Usando tali esercizi, aumenti la stabilità dei muscoli della corteccia in diversi piani di movimento e riduci la probabilità di lesioni.

Esistono molti modi per eseguire questo movimento, inclusa una stampa laterale con rotazione, ma la maggior parte inizia in un simulatore di cavi con un manico a D ad un livello appena sotto l’altezza delle spalle. Prendete la maniglia con entrambe le mani, allontanatevi dal simulatore per 4-5 passi e girate di 90 gradi verso il simulatore che era dalla vostra parte. Metti le mani in avanti; per tutto questo tempo stai lottando con una forza che sta cercando di schierarti nel blocco. Assicurati di tenere la schiena dritta e non sollevare le spalle durante il movimento.

In allenamento. Non c’è bisogno di mettere un carico pesante, questo peggiorerà solo la qualità del traffico. Eseguire la trazione laterale dopo l’esercizio più difficile per la stampa, utilizzando il peso di lavoro esercizi per gli addominali, che consente di completare 3 serie da 10-15 ripetizioni su ciascun lato.

4. Torcendo sul blocco superiore

Perché la lista? La forza di questa opzione di torsione nella sua versatilità è che puoi eseguirli in qualsiasi simulatore di corda usando qualsiasi grado di resistenza per allenarti nell’intervallo di ripetizioni previsto. Eppure, molte persone fanno questo esercizio in modo errato.

Prima di tutto, la tentazione di sedersi sui talloni è grande, permettendo ai flessori dell’anca di fare la maggior parte del lavoro. In secondo luogo, mantenendo la schiena dritta, limita la partecipazione al lavoro delle sezioni superiori della pressa addominale – la schiena deve essere arrotondata! E, infine, le tue mani dovrebbero rimanere in una posizione vicino alla testa per tutto l’approccio. Permettendo loro di arrampicarsi nella fase eccentrica, e poi tirandoli indietro, si collegano le spalle e i muscoli della parte superiore del corpo per lavorare.

In allenamento. Un’altra scelta degna per il primo o il secondo esercizio, che può essere eseguita con piccole o medie ripetizioni. Fai 3 serie di 10-15 volte esercizi per gli addominali. Per eseguire un drop-set, riposizionare il perno nella pila di carico quando si raggiunge l’insuccesso muscolare.

5. Torcendo su una panca con un medaglione

Perché la lista? Torcendo su una panca con una pendenza negativa aumenta il carico aumentando l’ampiezza del movimento esercizi per gli addominali, rispetto ai soliti torsioni, e puoi cambiare il livello di difficoltà semplicemente regolando l’angolo della panca. Prendendo un medball o un pancake, otterrai un carico aggiuntivo, che può essere adattato alle esigenze individuali. Inoltre, questo ti consentirà di gestire l’errore e ottenerlo con un numero piccolo, medio o grande di ripetizioni.

Ma qui tutto può andare storto. Poiché le gambe sono fisse, è troppo facile tirarti su per i muscoli della coscia. Tra le ripetizioni non affondare completamente in panchina, rimanere sopra di esso. Se non senti una sensazione di bruciore nei muscoli, elimina i pesi aggiuntivi, allenarsi metti le mani sullo stomaco e concentrati sul taglio a passo lento. Puoi anche aggiungere movimenti laterali, dirigendo il gomito all’opposto della coscia, per reclutare i muscoli obliqui con maggiore forza.

In allenamento. Fai l’esercizio, quando un po ‘di fatica si è accumulata dopo i pesanti primi esercizi. Fai 3 serie di 10-15 volte. Se ritieni che 15 ripetizioni siano troppo facili, aumenta il grado di inclinazione o prendi un pancake o un fitball più pesante.

6. Squat

SquatPerché la lista? Sì, l’esercizio delle gambe è caduto nella top ten per la stampa. E chiunque si accuccia al limite dell’opportunità, sa esattamente perché! È chiaro, diverse versioni di sit-up risolvono le gambe e le parti inferiori della schiena, ma possono anche far esplodere i muscoli della pressa addominale. Entrambi gli squat frontali e gli squat con il bilanciere sulle spalle fanno sì che la stampa e i muscoli che raddrizzano la colonna vertebrale funzionino senza uno sfiatatoio per mantenere la posizione neutrale e verticale del tronco. Se non funzionano a pieno regime, ti piegherai sotto il peso della barra o lascerai cadere il proiettile in un batter d’occhio.

E sì, dimentica che è necessario stare in piedi sulla palla Bosu, per aumentare il carico sugli stabilizzatori. Gli studi hanno dimostrato che eseguendo squat pesanti stando sul pavimento, otterrete gli stimoli necessari per i muscoli esercizi per gli addominali.

In allenamento. Includere sistematicamente nel piano di allenamento gli squat frontali e tradizionali. Per evitare di abituarsi al carico, cambiare l’esercizio ogni 4 settimane o semplicemente alternare i sit-up frontali e quelli usuali su base settimanale. È meglio mettere un allenamento separato per la stampa dopo l’allenamento più duro della settimana. L’ultima cosa di cui hai bisogno è un dolore ai muscoli, che ti fa ridurre il peso della barra esercizi per gli addominali.

7. Torsione russa con un fitball su una panca inclinata

Perché la lista? Una versione avanzata del “twist russo” studia i muscoli esercizi per gli addominali obliqui e costringe la pressa superiore a ridursi isometricamente. Per reclutare i muscoli obliqui, hai bisogno di una flessione laterale (piegatura laterale) e della rotazione del corpo (torsione). Durante questo esercizio viene attivata la funzione rotazionale dei muscoli, quindi concentrarsi attentamente sulla contrazione. Per aumentare la posta, prova ad aggiungere un po ‘di torsione su ciascun lato dopo il turno.

Il principale pericolo in questo esercizio è di permettere alle mani di uscire e lasciare il piano del tronco. Girati in vita, non nelle spalle. Inoltre, su una panca inclinata, cerca di non tirare i muscoli del corpo dell’anca (flessori).

In allenamento. Fai 3 serie di 15 volte su ciascun lato più vicino al centro dell’allenamento. Aumentare la difficoltà aumentando l’angolo della panca o sollevando la palla più pesantemente.

8. Esercizio con il rullo per la stampa

Esercizio con il rullo per la stampaPerché la lista? La pubblicità è giusta! Risultati EMG mostrato che il grado di attivazione della pressa a rulli muscoli può mettere sulle lame di sollevamento delle gambe nella morsa, torsione e invertire torsione insieme. Questo movimento sfrutta il concetto di antiestensione (contro-estensione); quando si tira via a rulli, corteccia muscoli attivamente costretti a diminuire (la fase eccentrica) in modo che la colonna vertebrale rimane in una posizione neutrale e non collassa sotto l’influenza del peso e della gravità. Nota, non rischi nulla quando consenti alle spalle di raddrizzarsi nel punto più basso!

In allenamento. Fai 3 serie di 8-12 ripetizioni muovendo il rullo avanti e indietro. Se non è possibile eseguire il numero previsto di ripetizioni, ridurre la gamma di movimento, e poi aumentare lentamente per un paio di settimane. Quando si è sicuri di eseguire l’esercizio sulle ginocchia, passare al prossimo livello di difficoltà e cavalcare il rullo in piedi su gambe dritte.

9. Punta per la stampa sulla palla da ginnastica

Perché la lista? Si scopre che su una palla da ginnastica non puoi solo sederti, aspettando che il tuo partner finisca l’approccio. Un team di scienziati provenienti da Sacramento, in California, ha dimostrato che il picco – uno dei più efficaci esercizi esercizi per gli addominali allenamento. Supera la valutazione EMG per la parte superiore, la pressione inferiore e i muscoli obliqui. Questo movimento può essere il fattore X che mancava al tuo programma di allenamento. Anche se non è esattamente lo stesso, il picco può essere fatto su cinghie di sospensione TRX, per ottenere risultati comparabili esercizi per gli addominali.

In allenamento. Poiché molti muscoli esercizi per gli addominali sono al centro del bersaglio, il picco può essere utilizzato sia all’inizio dell’allenamento che per il finale veramente brutale della sessione. Regolare su 2-3 approcci 8-12 volte. Se non riesci a eseguire tecnicamente tutte le ripetizioni, usa la versione semplificata – metti i piedi sulla palla da ginnastica.

10. Planck

Perché la lista? La plancia è una ritenzione isometrica della posizione del corpo con un focus sui muscoli della corteccia. Secondo i dati EMG delle nostre fonti, questo movimento attiva sia i muscoli esercizi per gli addominali diretti che quelli obliqui. È anche un bene per i muscoli trasversali, ma giacciono troppo in profondità e non possono essere misurati con il metodo EMG.

Abbiamo incluso la barra nella lista, perché è molto facile cambiare il livello di difficoltà. Se la solita barra è troppo semplice per te, alza la mano, o la gamba – o il braccio e la gamba allo stesso tempo. Metti il piede sulle cinghie TRX. Ancora troppo facile? Metti il piede di lato e avvicina gli avambracci. Ogni cambiamento porta ad un aumento degli stimoli di allenamento per i muscoli della stampa.

In allenamento. Puoi mettere l’esercizio per ultimo il giorno dell’addestramento della stampa, e puoi farlo a casa in qualsiasi momento. Poiché si tratta di un movimento isometrico, guarda il tempo, non le ripetizioni. Fai 3-5 approcci per 30-90 secondi, usando l’opzione più difficile per te, con la quale sarà difficile mantenere l’equilibrio!

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